고혈압 관리하는 방법?
알고 보면, 고혈압에 해당하는 사람이 참 많다. 대한 고혈압학회 2021년 팩트 시트에 따르면, 국내 20세 이상 성인 인구의 28%가 고혈압을 가진 것으로 추정하고 있다. 숫자로는 약 1207만 명으로, 남자가 630만 명, 여자가 577만 명이다.
20~30대의 경우, 약 5~10%가 고혈압이 있지만, 자신이 고혈압인지 알고 있는 비율 즉, 인지율은 22%, 치료되는 비율은 16% 에 불과하다. 다른 연령대 대비, 큰 폭으로 가장 낮다. 건강검진을 정기적으로 해야 되는데, 건강에 대한 자신감으로 또는 '설마 내가' 하는 의구심으로, 건강 관리에 대해 방심하거나, 소홀했을 수 있다. 그러다 보니, 고혈압이 있는지조차 인지를 못하게 되고, 그에 따라 치료도 안받게 되는 게 당연하다. 젊은 나이라도, 또는 아직 고혈압이 없더라도, 혈압 관리의 필요성과 관리 방법을 알아둘 필요가 있다.
1. 혈압 수치 몇부터가 위험할까?
정상 혈압수치는 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만,
고혈압 수치는 수축기 140mmHg 이상, 이완기 90mmHg 이상이다.
고혈압 수치에 근접했을 때가 되어서야 관리하는 것으로는, 혈압을 낮추기 어려우니, 그 전 단계에서부터 간단한 검사를 통해서라도 인지를 해야 하고, 관리를 시작해야 한다. 혈압 측정은 병원뿐 아니라, 모든 의원, 보건소에서 가능하다.
2. 혈압 잴때 뭘 주의해야 되나?
▶혈압 측정 전
혈압 측정 전, 담배, 커피, 홍차 등은 피해야 한다. 니코틴이나 카페인이 있는 종류의 것은 교감신경을 흥분시켜, 혈압이 올라갈 수 있다.
혈압은 잴 때마다 다르게 나올 수 있으므로, 혈압 측정 전 5분 정도 안정된 상태에서 측정해야 한다. 좀 더 확실히 하고 싶다면, 2~5분 후 한 두 차례 더 측정한다. 운동 후에 측정할 때는 2시간 정도 지나서 재는 것이 좋다.
가정에서 아침에 측정할 때는 기상후 1시간 이내에 그리고 식사 전에 재면 된다. 소변 등 화장실 갈 일이 있다면, 볼 일을 보고 난 후 재도록 한다.
혈압을 잴 때, 정확한 측정을 위해, 두꺼운 외투는 벗고 잰다.
▶혈압 측정 중
혈압을 재는 팔의 위치는 심장 높이가 되도록 한다.
혈압을 재는 동안, 움직이거나 말을 하지 말아야 한다.
▶혈압 측정 후
백의(白衣)고혈압 즉, 화이트 코트(white-coat hypertension)로 인해, 혈압이 높게 나올 수 있다.
가끔 양쪽 팔을 재보는 것이 좋다. 양쪽 혈압차가 10mmHg 이상 난다면, 한쪽 팔로 가는 혈관이 가늘어졌다는 뜻이다. 대표적 원인으로 동맥경화가 있다. 혈압차의 원인이 무엇인지 검사할 필요가 있다. 말초혈관 질환, 심혈관 질환, 뇌질환의 경우도 양쪽 혈압차가 크다.
혈압 측정을 좀 더 확실히 하고 싶다면, 2~5분 후 한 두 차례 더 측정하거나, 그래도 높게 측정될 경우, 의사에게 진료 시 측정을 문의하면 된다.
3. 고혈압도 증상이 있다면, 미리 알 수 있지 않을까?
고혈압만의 확실한 증상이 있다면, 고혈압을 미리 알고 관리도 할 수 있을 텐데, 안타깝게도 고혈압 자체의 증상은 없다.
고혈압 환자가 흔히, 머리가 아프다거나, 뒷골 당김, 가슴 두근거림 등의 증상을 호소하지만, 이럴 경우 혈압을 측정해보면, 혈압이 높을 때도 있고, 낮을 때도 있기 때문에, 고혈압이 꼭 이러한 증상을 유발하는 것이 아님을 알 수 있다.
그 외의 증상으로, 코피가 나거나, 귀에서 이상한 소리가 나거나, 실신하는 등의 경우도 있다. 그러나, 이것 또한 스트레스, 불안 등에 의해서도 발생할 수 있는 증상으로써, 고혈압 환자에게서만 나타나는 것은 아니다.
대부분의 고혈압 환자들은 1 차성 고혈압 환자이고, 약 10% 정도는 2 차성이다. 1 차성 고혈압은 유전적 소인이 있거나, 혈관 노화, 스트레스, 비만, 생활 습관 등의 복잡한 작용에 의해 나이가 들면서 발생하는 경우이다. 2 차성 고혈압은 원인이 되는 특정한 질환만 제거하면 고혈압이 완치되는 경우이다.
2차성 고혈압의 원인은 만성적 신장기능 저하, 신장동맥 협착증, 부신 종양, 갑상선 기능 저하 또는 항진증, 대동맥 협착증 등이 있다. 20세 이하에서 고혈압이 발병하거나, 또는 갑작스럽게 발생, 고혈압 약을 복용해도 효과가 없거나, 더 심해지는 증상이 있다면, 2 차성 고혈압으로 볼 수 있다.
고혈압 진단 시기를 놓치면, 심뇌혈관 질환, 관상동맥질환, 신장 기능 이상, 심부전, 간 기능 저하, 고지혈증 등의 다양한 합병증이 있을 수 있으므로, 평소 정기 검사를 통해 예방하고, 이상 징후가 있을 시 반드시 정밀 검사를 받아야 한다.
4. 고혈압도 관리하면 나아질까?
▶ 스트레스 받으면 혈압 오른다?
스트레스 받으면, 긴장하게 되고, 교감신경이 활성화되어, 심장이 빨리 뛰고, 혈압이 상승한다.
혈압 오를 일이 몇 번 있다고해서, 고혈압이 발병하지는 않지만, 혈압 오를 일이 많다 보면, 발병 가능성이 높아진다.
▶ 혈액순환에 도움되는 것을 먹으면, 혈압에 도움 될까?
혈액순환에 도움되는 음식, 영양제, 개선제 등의 원리는 혈전, LDL 콜레스테롤 제거, 혈관 확장 등이 있다. 혈관 확장만으로도 혈압을 낮추는 데에는 도움이 된다. 물론 고혈압 약물만큼, 영양제, 개선제의 효과가 높은 것은 아니다.
혈액순환에 도움되는 원리 중 혈전, 나쁜 콜레스테롤 제거는 혈압을 낮추는데 도움된다기 보다는, 혈압이 높아졌을 때, 혈전, 콜레스테롤 등으로 인한 혈관벽 손상을 막아준다는 데에 의미가 있다.
▶ 짜도 문제 ,싱거워도 문제
세계 보건기구에서 권고한 하루 소금 섭취량 5g, 나트륨 2g인데 반해, 한국인 하루 평균 소금 섭취량은 10g이다.
나트륨 섭취가 많아지면, 체내에서 일정 농도를 유지하기 위해, 몸은 물을 갖고 있으려고 한다. 즉, 동일한 혈관 내에 많은 물을 담게 되므로, 혈관 압력이 높아진다.
나트륨을 적게 먹을 경우, 나트륨을 많이 먹은 사람보다 혈압이 더 나쁘다는 연구결과도 있다. 미국 보스턴 대학 의대 예방의학과 린 무어 박사 연구팀이 발표한 것이다. 그러나 이 연구는, 나트륨만을 기준으로 정하여 조사한 것이 아니라, 나트륨 2.5g과 칼륨 2.3g 기준으로, 기준 이하에 해당하는 '섭취량이 적은' 그룹과, 기준 이상에 해당하는 '섭취량이 많은' 그룹으로 나눠 조사한 것이다. 단, 나트륨을 많이 섭취한다 해도 5g을 넘지는 말아야 한다고, 전제했다.
칼슘과 마그네슘의 경우도, 일정 기준 이하보다 기준 이상을 섭취한 그룹이 혈압이 더 낮았다. 칼륨은 혈관을 이완시켜 혈압 낮추는 데 도움을 주고, 마그네슘은 혈행을 개선하여 혈압을 낮추는데 도움을 주는 면도 있긴 하지만, 개인적으로 느끼기에는 골고루 잘 먹는 게 혈압에도 좋은 듯싶다. 물론 좋은 영양성분으로 말이다.
▶ 살찌면 혈압이 높아질까?
체질량 지수가 증가할 수록, 고혈압의 유병률도 증가한다.
고혈압 발생에 복부 비만이 미국 남성 21~27%, 여성 37~57% 기여한 것으로 추정된다는 연구결과가 있다.
연구에 따르면, 비만이 고혈압 발생을 높이며, 고혈압이 체증 증가로 이어지기 쉽다.
▶ 혈압과 혈당도 관계가 있을까?
고혈압과 당뇨병은 서로의 발병률을 약 2배 이상 높여주는 밀접한 관계가 있다. 당뇨병 환자의 경우, 당뇨병이 없는 사람에 비해 고혈압 발병률이 2배 높고, 고혈압 환자의 경우, 고혈압이 없는 사람에 비해, 당뇨병 발병률이 2.5배 높다.
고혈압과 당뇨병이 함께 있으면 합병증 위험에 가속도가 붙는다.
▶ 금연하면 혈압 낮추는데 도움이 될까?
담배의 각종 화학물질은 혈관 내피세포를 손상시켜서, 동맥경화증을 유발할 수 있다.
니코틴은 아드레날린 분비를 촉진하여, 혈관을 수축시키고, 심장은 더 많은 일을 시키면서 혈압을 올린다.
또한 니코틴은 항이뇨호르몬 분비를 촉진하여, 체내 수분을 높여서, 혈압을 올린다.
고혈압 약물은 교감신경의 흥분을 차단하면서 혈압을 떨어뜨리는데 반해, 니코틴은 교감신경의 흥분을 유도하기 때문에, 니코틴이 고혈압 약물의 치료효과를 떨어트릴 수 있다.
▶ 뭐든 식습관 관리는 기본
야채와 같은 식이섬유 음식과 적당량의 과일 섭취를 늘리고, 포화지방산, 콜레스테롤이 많은 음식을 피해야 된다.
▶ 운동은 기본 중의 기본. 운동을 즐겁게, 자신에게 맞는 방법을 찾아야.
운동의 필요성은 알아도, 나름의 이유로 싫고, 귀찮아서 안하는 경우가 많다. 운동 관련하여, 좋아할 만한 요소를 더 찾아서, 싫은 느낌의 비중을 줄여줄 필요가 있다. 운동은 보통 일정 동작의 반복이다. 그 반복을 통해, 근육에 부하가 발생하고, 숨이 차면서 운동이 된다. 자신이 좋아할 만한 환경, 규칙 또는 기구를 이용하거나, 자신이 수행하기 편하고 몰입될 만한 동작을 창작해서 운동해도 된다.
운동량이 적은 사람은 운동량이 많은 사람에 비해 1.5배 고혈압의 위험률이 있고, 1.9배 고혈압 위험요소를 갖고 있다.
운동을 하면, 수축기 혈압은 증가하고, 이완기 혈압은 유지되거나 다소 감소하는 것이 정상적인 혈압 반응이다. 고혈압을 갖고 있는 사람이, 높은 강도로 운동할 경우에는 수축기와 이완기 모두 증가하므로, 운동 강도를 낮출 필요가 있다.
따뜻한 실내에 있다가, 갑자기 차가운 바깥 공기에 노출될 경우, 혈관이 수축하면서 혈압이 급증하게 되므로, 고혈압 환자는 주의를 필요하다.
운동은 최소 주 3~5일, 최소 30분~60분, 약간 힘든 정도로 운동하는 것이 좋으며, 한 번 운동하면, 5~8mmHg 정도의 혈압이 감소된 상태가 6~12시간 지속될 수 있기 때문에, 가급적 매일 운동하는 것을 권한다.
꾸준히 운동하다보면, 비만, 복부 내장지방도 줄어들게 되고, 고밀도 콜레스테롤 수치가 올라가는 등, 전반적 건강 상태가 좋아지고, 스트레스 해소 및 심리적으로도 안정될 수 있으므로, 혈압을 낮추는 효과가 더욱 커질 수 있다.
적절한 강도의 근력 운동을 지속적으로 하면, 혈압을 낮출 수 있다. 혈관 내피세포 기능이 향상되고, 교감신경이 활성화되는 것을 감소시키고, 말초혈관 저항을 낮춰주기 때문이다. 적절한 강도란 최대 강도의 40~60%정도이다. 적절한 강도로 운동하더라도, 중간 휴식이 60초 이내라면 혈압이 떨어지지 않게 되므로, 주의가 필요하다.
운동 중, 어지럽거나 속이 좋지 않을 때, 가슴이 답답하고 통증이 오거나, 불규칙한 심장 박동이 느껴질 때는 운동을 중지해야 한다. 또한, 운동 전, 안정 시의 수축기 혈압이 200mmHg, 이완기 110mmHg 이상의 수치가 지속되거나, 운동 중, 수축기 혈압 250mmHg, 이완기 115mmHg일 경우 운동을 종료하는 것이 좋다.
고혈압을 가진 사람이 많은 만큼, 고혈압을 관리하는 방법에 대해서 찾기도 쉽고, 소금섭취량을 줄이는 것과 같은 간단한 관리 방법은 대부분 들어봤을 것이다. 다만, 이 역시 의지나 동기부여의 문제로 인해, 알고도 실천하지 못하고 습관화하지 못하는 것 같다. 건강관리라는 명목도 좋지만, 혈압을 관리하기 위해 자신을 통제하는 식으로 접근하기보다는, 혈압으로 인해 어떠한 문제 발생하게 되는지, 그 요인은 어떠한 것들이 있는지, 곰곰이 생각해보고 스스로 이해하면서, 자신과 가까이 있는 문제 요소들부터 점검해가는 것이 첫 번째 일 것이다.
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