좋은 유산균 고르는 방법

좋은 유산균 고르는 방법

국내뿐 아니라, 외국에서도 많은 사람들이 유산균을 섭취하고 있다. 2017년 이후 세계 건강기능식품 시장 규모가 매년 약 6% 성장, 프로바이오틱스 시장 연평균 7.5% 성장, 국내 건강기능식품 매출액에서 프로바이오틱스가 2위~3위를 차지하고 있다.

많은 연구결과를 통해 균종의 효능이 입증되고, '제2의 뇌'라고도 불릴만큼 대장의 중요성도 더욱 높아졌기 때문이다. 면역세포의 70~80%가 장에 있고, 행복 호르몬의 95%가 대장에서 만들어진다.

장도 중요하고, 장내 서식하고 있는 미생물 또한 중요하다. 유익균이라 불리는 장내 미생물이 장 건강과 ADHD, 자폐, 치매, 알츠하이머 등의 신경계 질병, 그리고 아토피, 비만, 암, 관절염 등의 자가면역, 염증, 대사 질환과 관련성이 있다는 연구결과가 많고, 앞으로도 더 많은 균종과 그에 대한 연구가 있을 것이다.    

여러 다른 제품들과 마찬가지로 유산균 또한 비쌀수록 꼭 좋은 것도 아니고, 좋은 유산균이라고 해서 꼭 내 몸에 맞는 것도 아니다. 좋은 유산균을 찾기 위한 조건들을 알아보고, 유산균이 내 몸에 맞는지 점검할 필요가 있다. 

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1. 나에게 필요한 유산균 제품 종류는 무엇일까?

프로바이오틱스: 유익균

우리가 흔히 유산균이라고 알고 있는 것이다. 좀 더 구체적으로 말하자면, 건강에 유익한 작용을 하는 살아있는 미생물을 의미한다. 즉, 프로바이오틱스란, '유산균'이 아니라 포괄적 개념인 '유익균'이 맞는 표현이다. 

참고.

유익균 중에 유산균이라는 미생물이 있다. 유산균이란, 당을 발효해서, 유산(젖산)이라는 대사물질을 만들어내는 균을 말한다. 그 대사물질은 인체에는 해가 되지 않고, 유해균에게는 해가 되므로, 유해균의 증식이 억제되면서, 장이 좋아지게 된다. 유해균없이 유익균만 있다고 해서 건강에 좋은 것도 아니고, 유산균이 좋다고해서, 장내 미생물의 대부분이 유산균인 것도 아니다. 다만, 유산균의 도움으로 장내 미생물이 유익균이 우세한 방향으로 균형을 이룰 수 있도록 하는 것이 중요하다.  

유익균 즉, 프로바이오틱스에는 유산균도 있고, 대장균, 곰팡이균도 있다. 다만, 프로바이오틱스라는 용어에 속하는 유익균의 주를 이루고 있는 것이 유산균이다. 대장균의 경우도 유산을 만들어내긴 하지만, 몸에 해로운 부패 산물들도 만들어내기  때문에, 유산균이라고 하지는 않는다. 

종류.

락토바실러스 11종, 비피도박테리움 4종, 락토코쿠스 1종, 엔테로코쿠스 2종, 스트렙토코쿠스 1종

(식품의약품 안전처에서 고시한 19종)

 

프리바이오틱스: 프로바이오틱스의 먹이 

프락토올리고당이나 식이섬유를 말하며, 바나나, 양파, 아스파라거스, 우엉, 마늘, 벌꿀, 치커리 뿌리 등 버섯류, 야채, 과일에 많다. 

유익균의 먹이가 되므로, 유익균의 생육을 돕고, 활성화하여, 장 건강이 좋아진다.

양파, 바나나 등 야채,과일을 먹는다면, 프리바이오틱스를 먹을 필요가 없다고 하는 전문가도 있고, 프리바이오틱스를 먹는다 한들, 미량이기때문에, 별로 도움되지 않을 거라는 얘기도 있다. 

분명한 것은 적당량의 프리바이오틱스를 섭취하면, 프로바이오틱스의 효과를 높여, 건강에 도움이 된다는 것이다. 프락토올리고당 하루 권장량은 3~8g, 식이섬유 하루 섭취 권장량은 20~25g으로, 적당량을 지키면, 좋은 효능을 발휘하겠지만, 과량 섭취할 경우, 복통, 복부팽만, 가스 등이 발생할 수 있다. 자신의 식습관을 고려하여, 부족하다면 제품구매를 통한 섭취로 보완하고, 장이 약할 경우는 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 

프리바이오틱스 제품 중에서도, 하루 권장량 대비, 1포내의 제공량이 적지않은 것도 있다. 다만, 광고 실험상으로는 8~12g 섭취시 효능이 있었던 것에 반해, 제품 섭취 방법으로는 1일 1회 1포 4g을 고시하는 경우가 있으므로, 구매시 주의할 필요가 있다.

참고.

프락토올리고당이 분해되면, 올리고 프락토스가 되는데 이것은 인체에 해가 없으나, 소화가 안되는 성분이다. 이것을 프로바이오틱스의 일종인, 락토바실러스 살리바리우스가 분해할 수 있다. 이를 통해, 콜레스테롤을 낮추고, 심혈관 질환에 도움된다는 연구결과가 있다. 

 

신바이오틱스: 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 합한 제품 

프로바이오틱스, 프리바이오틱스 각각 따로 섭취해도 좋고, 간편하게 합쳐진 제품을 섭취해도 좋다.

단, 따로 섭취할 경우 양이 부족하지 않은지 확인할 필요가 있다.

 

포스트 바이오틱스: 프로바이오틱스가 만드는 대사산물의 일종

유산균의 대사산물은 유해균에는 해로워서, 유해균이 보다 빨리 사멸된다.

포스트바이오틱스 본연의 기능과 성분에 충실한 단독 제품도 있으며, 포스트바이오틱스 제품이지만, 유산균이나 유산균의 먹이를 합한 제품도 있다. 어떤 균종의 대사산물인지, 원료사 와 각 성분과 함량에 따라 효능 차이가 크기 때문에, 확인할 필요가 있다. 

 

파라 바이오틱스: 사균체

사균체란 죽은 유산균을 의미한다. 인체 내에서 생존 활동을 하지는 않지만, 건강에 유익한 미생물 균체 성분을 그대로 담고 있다. 

 

멀티 바이오틱스

프리바이오틱스에 좋은 부원료, 기타 유산균, 비타민, 코딩 기술 등을 각 회사마다 달리 추가하여 출시한 제품의 일종이다. 

 

2. 좋은 원료사를 찾는 것이 첫번째

원료사마다 위산, 담즙, 온도에 대한 저항성이 다르기 때문에, 효과도 다르다. 유명한 원료사인지 확인할 필요가 있다. 세계 3대 원료사로써, 크리스찬 한센(덴마크), 듀폰 다니스코(미국), 렐러먼드 로셀(캐나다) 그 외, USA Laps, 프로비(스웨덴), 바이오케어 등이 있다. 

▼원료사의 대표균주

크리스찬 한센: 락토바실러스 람노서스(LGG), 비피도박테리움 애니멀리스 락티스(BB-12), 락토바실러스 아시도필러스(LA-5)

로셀: Latobit probiotic, Jarro-Dophilus EPS와 같은 유명 제품

다니스코: 락토바실러스 람노서스(HN001), 비피도박테리움 애니멀리스 락티스(HN019), 락토바실러스 아시도필러스(NCFM)

프로비: 락토바실러스 플란타럼(LP299V)

USA Laps: 락토바실러스 애시도필러스(DDS-1)

참고.

LGG의 경우, 크리스찬 한센이 거의 독점하고 있으며, 다니스코의 LGG도 동일한 균주이며, 상대적으로 가격은 낮다. 유명회사의 원료에 따라서 가격이 높기도 하고, 원료가 특별하지 않아도, 원료의 배합에 따라서 고가의 프리미엄 제품이 되기도 한다. 

 

3. 균수중에서 가장 중요한 것은 보장균수?

보장 균의 수란 섭취 직전까지 살아있다고 보장할 수 있는 균의 수를 뜻한다. 건강기능식품 박스의 영양 기능정보에 표기되어 있다. 투입 균 수가 아무리 많다 해도, 유통과정과 유통기간에 따라, 크게 줄어 들 수 있으므로, 보장균의 수가 더 중요하고, 보장균수가 아무리 많다 해도, 위산, 담즙, 온도에 따라 크게 줄어들 수 있으므로, 장까지 도달하는 살아있는 균수 즉 생균수가 더욱 중요하다.

장까지 도달할 수 있는 기술이 적용된 제품이 생균수는 높을 수 있겠으나, 위나 인체에 위해한 성분이나 요소가 있는지, 있다면 어느 정도인지, 감수하고 섭취할 가치가 있는지, 고려한 뒤, 제품을 선택해야 한다. 

 

4. 한 제품에 유산균 종류 수가 많은 것이 좋은 걸까?

유산균의 보장균수도 중요하지만, 그 종류가 많다고 해서 효과가 좋은 것은 아니다. 균들끼리도 경쟁하기 때문에, 적절한 비율의 배합이 더 중요하다. 2020년 7월 소비자원에서 선호도가 높은 15개 제품을 조사했을 때, 3종 이상의 균을 함유했다고 표시한 제품들 대부분이 실상은 1~2종 균에 편중되었다는 사실을 미뤄보면, 유산균 종류 수가 많은 것에 대한 좋은 점을 아직까지 어느 누구도 체감해보지 못했다고 볼 수도 있다. 또는 그 1~2종 만으로도 유산균의 효과를 본 셈이라고도 할 수 있다.

우리가 오랜 기간 접해온 발효음식에서, 우리 몸에 익숙한 유산균을 충분히 섭취하는 것이 가장 안전하고 기본일 것이다. 그리고 필요에 따라, 보조제로써 유산균을 섭취한다면, 꼭 많은 균종류를 섭취하지 않아도, 자신에게 맞는 몇가지 균종만으로도 효과가 충분할 것이다. 

 

유산균이 장내에 유익한 것도 중요한 역할을 하는 것도 맞으나, 주요한 것은 아니다. 유산균에 대한 시각을 달리 가져볼 필요가 있다. 장내 균 수는 약 100~1000조이며, 서로 또는 사람마다 다른 균형을 이루고 있다. 꼭 건강한 사람만 유산균이 많은 것이 아니라, 환자도 많을 수 있다. 유산균은 장의 일부에만 있고, 상주하는 균이 아니며, 2주 정도면 역할을 다하고 사라지거나 대변으로 빠져나간다.

유산균이 유해균을 억제하여, 유익균을 증식시킬 수는 있으나, 유산균을 증식시키기보다 유익균을 증식시키는 것에 중점을 둬야 한다. 이미 건강한 상태에서는 장내에 좋은 균들이 적절한 균형을 이루고 있다는 뜻이므로, 유산균을 섭취하기보다, 현재의 유익균과 균형을 유지하는 것에 신경을 써야 되고, 반면에, 장 상태가 좋지 않아 인위적 관리가 필요하거나, 항생제로 인해 장내 미생물에 대한 위험이 있다면, 유익균 증식을 위한 식사와 생활습관을 바로 잡아가면서, 유산균이라는 보조제를 섭취해야 한다. 

 

5. 유통과정에 따라, 좋은 유산균의 효과도 다를까?

유산균 제품은 생산된 시간이 지남에 따라 투입균수는 줄어들기 마련이다. 온도, 산소, 빛 등에 안전할 수 있도록 냉장유통, 개별 포방, 알루미늄 포장되어 있다면, 투입 균 수의 감소 속도를 늦출 수 있다. 

 

6. WCS, NCS, PCC 표기는 무슨 뜻일까?

품질, 안정성, 등의 기준을 강화하여, 검증받았다는 표기이다. 

WCS: 원료의 품질을 보증하는 상표 

NCS(NO Chemical Slovent): 화학첨가물 부형제를 사용하지 않는다는 표기

PCC(Probiotics Contents Certificate): 제품 안에 균주 정보와 비율, 함유량 등을 검증받았다는 표기

이러한 표기가 있다면, 제품 구매할 때 좀 더 안심이 될 수 있다. 다만, 유산균의 품질문제, 저가의 균주 비율이 높다라는 논란이 있었던 만큼, 원료의 품질을 어느 정도로 어떻게 보증하는지, 그리고, 제품 안의 각 균주 비율과 함유량을 공개 표기한다면, 소비자 입장에서 더 믿음이 가고, 구매율도 높아지면서, 전반적인 제품 수준도 한층 더 올라가리라 생각된다. 

 

7. 유산균이 내 몸에 안맞을 때?

섭취한 유산균이 내 몸에 맞는 것인지 알 수 있는 가장 간단한 방법은 섭취 이후 장의 느낌과 배변 상태를 점검하는 것이다. 전에 없던 약한 정도의 변비나 설사, 불편감이 있다면, 중단 후 시일을 두고 다시 섭취해 보고, 이후에도 동일하거나, 애초부터 심한 정도의 불편감이 있었다면, 아무리 비싸고 좋은 유산균이라도 섭취를 중단하는 게 낫다. 

 

한국소비자원에서 15개 제품의 품질과 안전성을 조사했을 때, 균주의 비율과 함유량에 대한 문제는 있었지만, 유해한 대장균이나 이물질 등이 검출되지는 않았다는 점을 미뤄보면, 섭취 후의 불편감이  제품 품질 문제일 가능성은 낮을 것이다. 장내 미생물의 균형에 영향을 주거나 체질, 컨디션 등의 문제로 인해, 같은 제품이어도 전과 다르게 불편감이 오는 경우가 있고, 초기에는 괜찮다가, 장기적으로 섭취하는 중에 불편감이 오는 경우도 있다. 또한, 좋은 유산균임에도 본인에게는 안 맞았지만, 다른 누군가에게는 맞을 수 있다. 그러한 이유로, 매일 섭취하기보다 나름의 주기를 갖고, 간헐적으로 섭취하는 것이 '내 건강'에는 더 맞을 수 있다. 

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가급적 발효식품에서 유산균을 충족하는 것이 좋겠지만, 여의치 않다면, 위 조건들을 고려하여, 자신에게 맞는 유산균을 섭취하는 것도 더 나은 방법이 될 수 있다. 

모든 조건을 갖춘 유산균을 구입하는 것은 번거롭고, 비용도 부담될 수 있다. 중요하다고 생각되는 몇 가지를 정하여, 제품을 선택한다면 번거로움을 줄 일 수 있을 것이고, 유산균이 장에서 바로 빠져나가는 것이 아닌, 일정 기간 장에 머물다가, 역할을 다하고 빠져나가는 특징을 감안한다면, 매일 섭취하지 않고 간헐적으로 섭취해도 건강에 도움되므로, 비용면에서 부담을 덜 수 있을 것이다. 

중요한 것은 유산균을 섭취하는 이유를 잊지 말아야 한다는 것이다. 유산균 섭취보다, 유익균을 활성화하여, 장과 몸을 건강하게 하는 것이 중요하다. 꼭 유산균이 아니어도, 식습관과 생활습관을 바로 잡는다면, 건강이 나아지고, 건강이 나아지면 장내 미생물의 균형도 자연스럽게 스스로 잡혀 가게 된다.